2024-07-18 陈舒阳 风俗小资讯
佳木斯五行健身*
热身运动
原地踏步 1 分钟
左右摆臂 1 分钟
腰部扭转 1 分钟
五行动作
金：劈叉步
左脚前弓步，右腿伸直向后
保持身体平衡，双手向前伸展
吸气时，右腿收回，回到起始位置
呼气时，换另一侧进行
木：侧弓步
左脚向右迈大步，右腿弯曲弓步
保持身体直立，双手向上伸展
吸气时，右腿伸直，身体向左弯曲
呼气时，换另一侧进行
水：波浪步
双腿分开与肩同宽，双膝微屈
身体向前倾，双臂向身体两侧展开
吸气时，身体向右转，右臂向后画弧形
呼气时，身体向左转，左臂向后画弧形
火：跳跃步
双腿分开与肩同宽，背部挺直
吸气时，向上跳跃，双臂向两侧展开
呼气时，落地，双膝微屈，缓冲落地冲击力
土：举重步
双腿分开与臀部同宽，双膝弯曲
保持背部挺直，双手握拳放在肩上
吸气时，双臂向上伸展至头顶
呼气时，双臂收回，还原至肩上
收尾运动
原地踏步 1 分钟
左右摆臂 1 分钟
腰部扭转 1 分钟
深呼吸 3 次
注意事项
动作要缓慢、柔和，避免过度用力。
根据自身的身体状况适当调整动作幅度和次数。
刚开始练习时，时间不宜过长，随着身体适应性增强逐渐增加时间。
有心血管疾病、高血压等健康问题的人群，请在医生的指导下进行练习。
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佳木斯快乐舞步健身* 完整版
热身
双脚与肩同宽站立，膝盖微曲。
手臂自然下垂，双拳握紧。
开始原地快走，持续 1 分钟。
逐渐加快速度，持续 30 秒。
动作 1
双脚与肩同宽站立，膝盖微曲。
手臂侧举至肩高，双拳握紧。
向前跨出左脚，同时右手向右挥动，左手向左挥动。
向后跨出右脚，同时左手向右挥动，右手向左挥动。
重复动作 30 次。
动作 2
双脚打开比肩稍宽，膝盖微曲。
手臂侧举至肩高，双拳握紧。
向左跨出左脚，同时双手向左挥动。
向右跨出右脚，同时双手向右挥动。
重复动作 30 次。
动作 3
双脚与肩同宽站立，膝盖微曲。
手臂侧举至肩高，双拳握紧。
向前跨出左脚，同时右手向左挥动，左手向后挥动。
向后跨出右脚，同时左手向左挥动，右手向前挥动。
重复动作 30 次。
动作 4
双脚并拢站立，膝盖微曲。
双臂自然下垂。
开始快速原地跳跃，持续 30 秒。
停止跳跃，稍作休息。
动作 5
双脚打开，与肩同宽。
双臂举过头顶，手指交叉。
身体向右弯曲，同时右手向右伸展。
身体向左弯曲，同时左手向左伸展。
重复动作 30 次。
动作 6
双脚并拢站立，膝盖微曲。
双臂自然下垂，双拳握紧。
开始快速原地跑动，持续 30 秒。
停止跑动，稍作休息。
放松
双脚与肩同宽站立，膝盖微曲。
手臂自然下垂。
深呼吸几次。
结束练习。
佳木斯五行健身* （完整版）
一、序曲
双脚开肩宽，自然站立。
双手交叉置于胸前，掌心相对。
深吸气，双臂上举至头顶，掌心朝上。
呼气，双臂放下至胸前。
重复以上动作 35 次。
二、木行
双脚开肩宽，自然站立。
双手抬起至肩高，掌心相对。
深吸气，双臂向上伸直，掌心朝上。
呼气，双臂向左右平展，掌心向下。
重复以上动作 810 次。
三、火行
双脚开肩宽，自然站立。
双手抬起至腰部，掌心相对。
深吸气，双臂向头顶伸直，掌心相对。
呼气，双臂向左右平展，掌心向下。
重复以上动作 810 次。
四、土行
双脚开肩宽，自然站立。
双手抬起至胸前，掌心相对。
深吸气，双臂向上伸直，掌心相对。
呼气，双臂向左右平展，掌心向下。
向前弯腰，双臂下垂。
重复以上动作 810 次。
五、金行
双脚开肩宽，自然站立。
双手抬起至胸前，掌心相对。
深吸气，双臂向上伸直，掌心相对。
呼气，双臂向左右平展，掌心向下。
屈膝半蹲，双臂向上伸直。
重复以上动作 810 次。
六、水行
双脚开肩宽，自然站立。
双手抬起至胸前，掌心相对。
深吸气，双臂向上伸直，掌心相对。
呼气，双臂向上平展，掌心向下。
向后弯腰，双臂下垂。
重复以上动作 810 次。
七、收功
双脚开肩宽，自然站立。
双手交叉置于胸前，掌心相对。
深吸气，双臂上举至头顶，掌心朝上。
呼气，双臂放下至胸前。
重复以上动作 35 次。
注意事项：
做* 时动作要轻柔缓慢，呼吸自然。
根据自身情况循序渐进，量力而行。
患有心脏病、高血压等疾病者，请在医生的指导下进行。
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