2024-07-05 陈书瑶 风俗小资讯
五行* 健身*
热身：
左右摇头，10次
上下点头，10次
左右扭头，各10次
双手举过头顶，伸懒腰，10次
五行* ：
木之* （养肝护胆）
双脚分开与肩同宽，双手握拳
双臂向两侧平举，同时吸气
双臂收回，同时呼气，重复10次
火之* （养心安神）
双脚分开，双脚与肩同宽
双手握拳放在胸前
双拳向前推出，同时吸气
双拳收回，同时呼气，重复10次
土之* （养脾健胃）
双脚分开，双脚与肩同宽
双手扶住腹部，用腹部做顺时针和逆时针旋转，各10次
金之* （养肺润肠）
双脚分开，双脚与肩同宽
双手握拳放在腰部
双拳向两侧拉伸，同时吸气
双拳收回，同时呼气，重复10次
水之* （养肾固本）
双脚分开，双脚与肩同宽
双手放在大腿上
双脚并拢，同时吸气
双脚分开，同时呼气，重复10次
收* ：
双脚并拢，双手自然下垂
全身放松，深呼吸5次
五行* 健身* 十五分钟
中老年保健*
岳阳医院
动作分解：
1. 举手呼吸
双脚与肩同宽分开，双手向上伸直，掌心相对。
吸气时，双手慢慢举过头顶。
呼气时，双手缓慢收回。
重复 1015 次。
2. 扩胸
双脚与肩同宽分开，双手自然下垂。
吸气时，双臂向两侧平举至肩高。
呼气时，双臂收回至体侧。
重复 1015 次。
3. 扭腰
双脚与肩同宽分开，双手叉腰。
吸气时，身体向左转动 45 度。
呼气时，身体向右转动 45 度。
重复 1015 次。
4. 下蹲
双脚与肩同宽分开，双手自然下垂。
吸气时，缓慢下蹲，膝盖不超过脚尖。
呼气时，缓慢起身。
重复 1015 次。
5. 平衡站立
双脚与肩同宽分开，双臂平举至肩高。
闭上眼睛，保持平衡 30 秒。
睁眼后，重复 35 次。
6. *
双手握拳，轻轻叩击头部、颈部、* 、腹部、腰部。
每处叩击 1015 次。
7. 踢腿
双脚与肩同宽分开，双手叉腰。
吸气时，右腿向前踢。
呼气时，收腿。
换另一条腿重复动作，共踢 1015 次。
8. 伸展
双脚与肩同宽分开，双手向上伸直。
吸气时，身体向右伸展。
呼气时，身体向左伸展。
每侧伸展 1015 次。
9. 放松
双脚与肩同宽分开，双手自然下垂。
闭上眼睛，放松身体。
深呼吸 510 次。
提示：
动作可根据个人情况进行调整。
每组动作重复 1015 次。
全套* 3 组。
每组动作之间休息 30 秒。
锻炼前做好热身，锻炼后进行拉伸。
如有身体不适，请停止锻炼并咨询医生。
五行* 健身* （15 分钟）
五行* 是一种适合中老年人的简易保健* ，根据五行相生相克的原理，通过肢体运动来调理气血，强身健体。
准备：
宽松的衣服
舒适的鞋子
平坦的地面
动作：
1. 木行（肝） 舒展筋骨（3 分钟）
双脚与肩同宽站立，双臂自然下垂。
双手向上举过头顶，五指张开，掌心向上。
徐徐放下双手，同时向两侧伸展。
重复动作 1520 次。
2. 火行（心） 活跃心肺（3 分钟）
双脚开立，比肩略宽。
双臂弯曲，掌心相对，置于胸前。
向前伸出双臂，同时吸气。
向后收回双臂，同时呼气。
重复动作 1520 次。
3. 土行（脾） 健脾益胃（3 分钟）
双脚并拢，身体前倾，双手撑地。
向后蹬腿，形成俯卧撑姿势。
撑起身体，同时吸气。
放下身体，同时呼气。
重复动作 1015 次。
4. 金行（肺） 呼吸吐纳（3 分钟）
双脚分开，与髋同宽。
双手放在腰间。
深吸一口气，同时双臂向上举。
缓慢呼气，同时双臂放下。
重复动作 1520 次。
5. 水行（肾） 滋阴补肾（3 分钟）
双脚与肩同宽站立，双臂自然下垂。
弯曲双膝，下蹲。
同时双臂向上举，五指张开，掌心向下。
缓慢起身，同时双臂放下。
重复动作 1520 次。
结束：
放松身体，站立片刻。
深呼吸，调整呼吸。
注意事项：
动作应缓慢柔和，避免用力过猛。
根据自己的身体状况调整动作的幅度和次数。
如有不适，请立即停止。
饭后一小时内不建议进行五行* 。
五行* 健身*
热身：
10分钟：动态伸展，激活身体主要肌肉群。
五行* ：
1. 金：3分钟
侧身伸展：双手举过头顶，向一侧倾斜，保持身体伸直。
交叉俯冲：双手交叉放在臀部后方，双* 替向前迈步，同时上半身向对侧俯冲。
2. 木：3分钟
高抬腿：原地踏步，膝盖尽量抬高，双手摆臂。
蹲跳：双脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，然后向上跳起。
3. 水：3分钟
扭腰：双脚分开与肩同宽，腰部前后左右扭动，保持上半身挺直。
左右摆臂：双脚分开，双臂向两侧摆动，保持身体稳定。
4. 火：3分钟
波比跳：下蹲，双手撑地，跳回俯卧撑姿势，再跳回下蹲，zui 后向上跳起。
冲刺：原地快速跑动，持续 30 秒。
5. 土：3分钟
平板支撑：俯卧撑姿势，前臂着地，保持身体成一条直线。
侧平板支撑：侧卧，一只手支撑身体，另一只手放在臀部上，保持身体成一条直线。
重复循环：
重复五行* 循环 35 次。
放松：
5分钟：静态伸展，放松身体肌肉。
注意事项：
根据自身情况循序渐进，不要勉强。
咨询医生，确保在开始任何健身计划之前身体健康状况良好。
保持水分充足。
在舒适的表面上进行，穿舒适的服装和鞋子。
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