2024-05-03 胡安柚 风俗小资讯
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8 字胯部动作教程
目标肌肉：臀部、腿部内收肌、髋外展肌
动作要领：
1. 双脚与肩同宽站立，膝盖略微弯曲。
2. 向后迈出左腿，脚尖向外转45度。
3. 保持左腿伸直，躯干向前倾，右脚跟抬起。
4. 用右脚将左腿向左前方划出一个半圆，左脚尖触地。
5. 然后向右前方划另一个半圆，左脚尖回到起始位置。
提示：
保持核心收紧和躯干稳定。
在整个动作过程中，左腿伸直。
专注于使用臀部和腿部内收肌来进行动作。
髋外展肌会在动作的zui 后阶段被激活。
动作应缓慢、受控地进行。
进阶：
添加阻力带或哑铃来增加阻力。
尝试更宽的姿势，或增加动作的次数和组数。
注意事项：
如果有膝盖或髋部疼痛，请避免进行此动作。
如果您是初学者，请在尝试进行动作之前咨询合格的健身专家。
8字胯的动作要领
预备姿势
双脚与肩同宽站立，双膝微屈，脚尖朝前。
臀部向后抬起，形成“C”字形。
腰腹收紧，背部挺直。
动作过程
di一 步：左胯向后画圆
左脚跟抬起，左膝盖向左前方抬起。
左胯向后画一个半圆，臀部向后抬起。
左脚尖点地，左腿向后伸直。
第二步：右胯向前画圆
右脚跟抬起，右膝盖向右前方抬起。
右胯向前画一个半圆，臀部向后抬起。
右脚尖点地，右腿向前伸直。
第三步：左胯向左画圆
左脚跟抬起，左膝盖向左后方抬起。
左胯向左画一个半圆，臀部向后抬起。
左脚尖点地，左腿向左伸直。
第四步：右胯向右画圆
右脚跟抬起，右膝盖向右后方抬起。
右胯向右画一个半圆，臀部向后抬起。
右脚尖点地，右腿向右伸直。
重复
连续进行8个圆，左、右胯交替画圆。
注意事项
整个动作过程中，臀部要始终保持向上抬起。
腰腹保持收紧，避免出现腰部塌陷。
动作幅度可根据自身的柔韧性和协调性调整。
初学者建议先从缓慢的动作开始，逐步增加速度和幅度。
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