五行健身* 十五分钟版,五行健身* 十五分钟版口令版五行健身* 十互分钟



1、五行健身* 十五分钟版

五行健身* （15分钟版）

热身（2分钟）

原地高抬腿16次

左右开合跳16次

前后踢腿16次

金：肺（3分钟）

双手握拳置于胸前，深吸气，同时手臂上举至头顶

呼气，同时手臂收回至胸前

重复16次

木：肝（3分钟）

双腿分开与肩同宽，双手叉腰

左脚向左跨一步，同时右臂向右伸展

换脚，重* 16次

水：肾（3分钟）

双手十指交叉于脑后

上半身向后弯曲，同时吸气

俯身，同时呼气

重复16次

火：心（2分钟）

双腿分开与肩同宽，双手叉腰

左臂向上伸展，右臂向后摆

换手，重* 16次

土：脾胃（2分钟）

双脚并拢，双手置于腹部

顺时针* 腹部16圈

逆时针* 腹部16圈

放松（3分钟）

双腿交叉盘坐，双手置于膝盖上

闭上眼睛，做深呼吸

保持放松状态3分钟

2、五行健身* 十五分钟版口令版五行健身* 十互分钟

五行健身* 十五分钟版口令版

指令：

预备：两脚开立与肩同宽，双臂侧平举，与肩同高，动作要领见图1。

口令： 1、2、3、4。

动作： 1、吸气，两臂由侧平举向上举至过头，同时抬头。2、呼气，两臂由过头下落至两侧平举。3、吸气，两臂由侧平举向两侧张开，掌心向上。4、呼气，两臂由两侧收回至侧平举。

di一 节：两臂屈伸运动，共做8次。

口令： 1、2；1、2。

动作： 1、吸气，两臂屈肘，掌心向上。2、呼气，两臂伸直，掌心向下。

第二节：两臂上举侧平伸运动，共做8次。

口令： 1、2、3、4；5、6、7、8。

动作： 1、吸气，两臂上举至过头。2、呼气，两臂侧平举。3、吸气，两臂向上举至过头。4、呼气，两臂收回至侧平举。5、吸气，两臂向左侧平伸。6、呼气，两臂向右侧平伸。7、吸气，两臂向左侧平伸。8、呼气，两臂收回至侧平举。

第三节：两臂内外旋运动，共做8次。

口令： 1、2、3、4；5、6、7、8。

动作： 1、吸气，两臂屈肘于胸前，掌心相对。2、呼气，左臂向上外旋，右臂向下内旋。3、吸气，左臂向下内旋，右臂向上外旋。4、呼气，两臂收回至屈肘于胸前。5、吸气，两臂屈肘于胸前，掌心相对。6、呼气，右臂向上外旋，左臂向下内旋。7、吸气，右臂向下内旋，左臂向上外旋。8、呼气，两臂收回至屈肘于胸前。

第四节：两臂画圈运动，共做8次。

口令： 1、2、3、4；5、6、7、8。

动作： 1、吸气，两臂屈肘，掌心向上。2、呼气，右臂画圈，由小到大。3、吸气，右臂画圈，由大到小。4、呼气，两臂收回至屈肘于胸前。5、吸气，两臂屈肘，掌心向上。6、呼气，左臂画圈，由小到大。7、吸气，左臂画圈，由大到小。8、呼气，两臂收回至屈肘于胸前。

第五节：两臂绕肩运动，共做8次。

口令： 1、2、3、4；5、6、7、8。

动作： 1、吸气，两臂屈肘，掌心向上。2、呼气，左臂向前绕肩。3、吸气，左臂向后绕肩。4、呼气，两臂收回至屈肘于胸前。5、吸气，两臂屈肘，掌心向上。6、呼气，右臂向前绕肩。7、吸气，右臂向后绕肩。8、呼气，两臂收回至屈肘于胸前。

第六节：两臂体侧上下运动，共做16次。

口令： 1、2；3、4；5、6；7、8。

动作： 1、吸气，两臂屈肘，掌心向上。2、呼气，两臂向下摆至体侧。3、吸气，左臂向上举至侧平举。4、呼气，左臂收回至屈肘于胸前。5、吸气，右臂向上举至侧平举。6、呼气，右臂收回至屈肘于胸前。7、吸气，两臂向上举至过头。8、呼气，两臂收回至屈肘于胸前。

第七节：两臂屈伸并体侧运动，共做16次。

口令： 1、2；3、4；5、6；7、8。

动作： 1、吸气，两臂屈肘，掌心向上。2、呼气，两臂向上伸直。3、吸气，左臂向下摆至体侧。4、呼气，左臂向上举至侧平举。5、吸气，右臂向下摆至体侧。6、呼气，右臂向上举至侧平举。7、吸气，两臂向两侧张开，掌心向上。8、呼气，两臂收回至屈肘于胸前。

第八节：两臂前后甩动运动，共做16次。

口令： 1、2；3、4；5、6；7、8。

动作： 1、吸气，两臂屈肘，掌心向上。2、呼气，两臂向后甩动。3、吸气，左臂向前甩动。4、呼气，左臂向后甩动。5、吸气，右臂向前甩动。6、呼气，右臂向后甩动。7、吸气，两臂向上举至侧平举。8、呼气，两臂收回至屈肘于胸前。

第九节：两臂绕环运动，共做16次。

口令： 1、2、3、4；5、6、7、8。

动作： 1、吸气，两臂屈肘，掌心向上。2、呼气，左臂向后绕环。3、吸气，左臂向前绕环。4、呼气，两臂收回至屈肘于胸前。5、吸气，两臂屈肘，掌心向上。6、呼气，右臂向后绕环。7、吸气，右臂向前绕环。8、呼气，两臂收回至屈肘于胸前。

第十节：两臂上下摆动运动，共做16次。

口令： 1、2；3、4；5、6；7、8。

动作： 1、吸气，两臂屈肘，掌心向上。2、呼气，两臂向上举至侧平举。3、吸气，两臂向下摆动。4、呼气，两臂向上举至侧平举。5、吸气，两臂向下摆动。6、呼气，两臂向上举至侧平举。7、吸气，两臂向下摆动。8、呼气，两臂向上举至侧平举。

第十一节：两臂画8字运动，共做16次。

口令： 1、2、3、4；5、6、7、8。

动作： 1、吸气，两臂屈肘，掌心向上。2、呼气，左臂向上画半圆。3、吸气，左臂向左下画半圆。4、呼气，两臂收回至屈肘于胸前。5、吸气，两臂屈肘，掌心向上。6、呼气，右臂向上画半圆。7、吸气，右臂向右下画半圆。8、呼气，两臂收回至屈肘于胸前。

第十二节：两臂前后摆动并上举运动，共做16次。

口令： 1、2、3、4；5、6、7、8。

动作： 1、吸气，两臂屈肘，掌心向上。2、呼气，两臂向后甩动。3、吸气，左臂向前上举至侧平举。4、呼气，左臂向后摆动。5、吸气，右臂向前上举至侧平举。6、呼气，右臂向后摆动。7、吸气，两臂向上举至侧平举。8、呼气，两臂收回至屈肘于胸前。

第十三节：两臂绕身运动，共做16次。

口令： 1、2、3、4；5、6、7、8。

动作： 1、吸气，两臂屈肘，掌心向上。2、呼气，左臂向后绕环。3、吸气，左臂向前绕环。4、呼气，两臂收回至屈肘于胸前。5、吸气，两臂屈肘，掌心向上

3、五行健身* 15分钟,赶紧动起来吧

五行健身* （15分钟）

热身（2分钟）

原地踏步，双臂前后摆动

伸展四肢，弯腰触脚尖

转动头部和肩部

木行动作（3分钟）

站立，双脚与肩同宽，双手抬起至头顶

弯曲双腿，同时双手下压至胸前

重复动作，双腿和手臂交替运动

火行动作（3分钟）

原地跳跃，双腿并拢，双臂侧平举

单脚跳，左右交替，双手在身体一侧划圆圈

前后跳跃，双臂前后摆动

土行动作（3分钟）

深蹲，双脚与肩同宽，双手抱胸

弓步，右脚向后迈出一大步，弯曲左膝

侧弓步，向左侧迈出一大步，弯曲右膝

金行动作（3分钟）

高抬腿，双* 替抬至腰部

开合跳，双腿跳开，然后并拢

侧平板支撑，支撑在右手臂上，左腿抬起

水行动作（3分钟）

波浪舞，双脚并拢，双臂向上划动，身体跟随手臂动作左右摆动

划船动作，双腿微屈，双臂向后引，然后向前划

后弯动作，双腿站直，向后弯腰，双手伸向天空

放松（2分钟）

全身放松，呼吸深沉

伸展四肢，缓慢活动头部和肩部

* 或躺下，闭目养神

4、五行健身* 十五分钟版口令版MP3

五行健身* 十五分钟版口令版MP3

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提取码：1234

口令版MP3说明：

该MP3包含了五行健身* 的完整口令，方便用户跟随口令练习。

口令清晰、准确，引导用户规范地完成动作。

用户可以根据自己的需要调节播放速度和音量。

五行健身* 十五分钟版简介：

五行健身* 是一种科学有效的全民健身* ，由五种基本动作组成，分别对应五行元素。这五种动作分别是：

1. 金：手臂外展屈伸

2. 木：摇臂击掌

3. 水：腰部左右转体

4. 火：弓箭步跳跃

5. 土：马步蹲起

十五分钟版内容：

十五分钟版五行健身* 将这五种动作融合在一起，形成了一套完整的健身程序，时间约为15分钟。练习者可以根据自己的体能情况调节动作强度和持续时间。

练习要点：

动作要舒展、有力，呼吸自然协调。

动作要正确，避免错误姿势造成损伤。

循序渐进，量力而行，不要勉强。

持之以恒，定期练习，才能达到zui 佳效果。

请注意，在开始练习前，请先进行适当的热身运动，以避免受伤。