八字圆锻炼方法图解,八字拉力器锻炼方法图解



1、八字圆锻炼方法图解

八字圆锻炼方法

目的：改善肩部、背部、* 和手臂的灵活性、力量和协调性。

所需器材：无

步骤：

1. 站姿

双脚与肩同宽分开，双臂自然垂放在身体两侧。

2. 双臂向前伸展

将双臂向前伸直，与肩同高，掌心向上。

3. 向后画圆

缓慢地用双臂向后画圆，从肩部开始，逐渐扩大到整个身体。

保持手臂伸直，手掌始终向上。

4. 向前画圆

在手臂到达背部后，保持手臂伸直，开始向相反的方向（向前）画圆。

继续画圆，直到手臂返回起始位置。

5. 循环动作

重复步骤 24，连续画圆，保持流畅的动作。

6. 反向动作

改变旋转方向，向相反的方向画圆，即向后画圆时手掌向下，向前画圆时手掌向上。

7. 交替动作

交替向两个方向画圆，即画一个圆后，立即向相反的方向画一个圆。

建议：

每组进行 1015 次画圆动作。

随着熟练程度的提高，可以逐渐增加次数。

动作要平稳，保持身体稳定。

专注于手臂的动作，感受肩部、背部和* 的拉伸和放松感。

注意：

如果您有肩部或背部损伤，在进行此练习之前请咨询医生。

如果您在练习过程中感到任何疼痛或不适，请立即停止并寻求医疗帮助。

2、八字拉力器锻炼方法图解

八字拉力器锻炼方法图解

目标肌肉：背部、肱二头肌、三角肌

所需器材：八字拉力器

动作步骤：

1. 站立准备

双脚与肩同宽站立，双手握住拉力器手柄，手心相对。

手臂伸直，拉力器处于胸前。

2. 拉动动作

保持背部挺直，双臂向后拉，将拉力器拉至胸前。

在顶点处收缩背部和肱二头肌，保持一秒钟。

3. 还原动作

缓慢地将拉力器恢复到起始位置。

注意保持张力，不要让手臂完全伸直。

4. 变体动作

窄握距：双手握住手柄的内侧，距离比肩宽窄。这将更侧重于肱二头肌。

宽握距：双手握住手柄的外侧，距离比肩宽宽。这将更侧重于背部。

交替手臂：单臂拉动，然后另一侧手臂拉动。这将有助于平衡力量。

提示：

保持背部挺直，不要拱背或驼背。

专注于挤压背部和肱二头肌。

缓慢而有控制地进行动作。

如果感到手臂或背部疼痛，请停止锻炼。

根据自己的体能水平调整重量或阻力。

锻炼计划：

初学者：3 组，每组 1012 次

中级：3 组，每组 1215 次

高级：3 组，每组 1520 次

每周进行 23 次锻炼。休息 12 分钟。

3、八字拉力带锻炼方法图解

八字拉力带锻炼

动作 1：八字划船

双手握住拉力带手柄，双脚与肩同宽分开，脊椎保持中立。

将拉力带水平拉至胸前，肘部保持贴近身体。

慢慢将拉力带还原至起始位置。

动作 2：反向飞鸟

手握拉力带，双脚并拢。

将手臂水平伸出，肘部微弯。

将拉力带向两侧拉开，保持手肘位置。

慢慢将拉力带还原至起始位置。

动作 3：侧平举

单手握住拉力带手柄，双脚与肩同宽分开。

将手臂向侧面举起至肩高，肘部微弯。

慢慢将手臂还原至起始位置。

动作 4：肱三头肌伸展

单手握住拉力带手柄，将拉力带固定在高处。

双脚与肩同宽分开，背对着拉力带。

将手臂向后拉伸，直到肱三头肌收紧。

慢慢将手臂还原至起始位置。

动作 5：四足撑划船

双手握住拉力带手柄，双膝跪地，双手放在肩膀下方。

将* 抬起，形成一条直线。

将拉力带向后拉至胸前，肘部保持贴近身体。

慢慢将拉力带还原至起始位置。

动作 6：平板支撑划船

双手握住拉力带手柄，呈平板支撑姿势，双肘放在肩膀下方。

将单侧手臂向后拉至胸前，肘部保持贴近身体。

慢慢将手臂还原至起始位置，重复另一侧动作。

提示：

使用适合自己力量水平的拉力带阻力。

保持身体姿势正确，背部挺直，腹部收紧。

每组动作重复 1015 次，完成 23 组。

休息 6090 秒，然后继续下一组动作。

每周进行 23 次此项锻炼。

4、八字拉力绳锻炼方法图解

八字拉力绳锻炼方法

准备：

八字拉力绳

舒适的运动服

训练动作：

1. 站姿* 飞鸟

双脚与肩同宽站立，双手握住拉力绳把手，手臂伸直在胸前。

双臂向两侧向上展开，至与肩同高。

缓慢还原至起始位置。

2. 侧平举

双脚与髋同宽站立，双膝微屈，双手握住拉力绳把手，手臂置于身体两侧。

双臂向两侧平举，至与肩同高。

缓慢还原至起始位置。

3. 下拉

双脚与肩同宽站立，双手握住拉力绳把手，手臂伸直在头顶。

双臂向后下方拉动，至头后方。

缓慢还原至起始位置。

4. 划船

双脚与肩同宽站立，双膝微屈，双手握住拉力绳把手，手臂向两侧伸展。

双臂向后向上拉动，至肩胛骨收缩。

缓慢还原至起始位置。

5. 转体划船

双脚与肩同宽站立，双膝微屈，双手握住拉力绳把手，手臂向两侧伸展。

将身体向左转动，同时将左臂向后拉动。

缓慢还原至起始位置，并重复另一侧。

6. 腿部内收

双脚与肩同宽站立，双手握住拉力绳把手，手臂置于身体两侧。

双腿向内侧收缩，至* 发力。

缓慢还原至起始位置。

7. 腿部外展

双脚与肩同宽站立，双手握住拉力绳把手，手臂置于身体两侧。

双腿向外侧展开，至大腿外侧发力。

缓慢还原至起始位置。

训练计划：

每项动作进行 1015 次，重复 23 组。

每周训练 23 次。

随着体能提升，逐渐增加组数、次数或阻力。

注意事项：

使用适当的阻力，避免过度拉伸。

保持正确的姿势，避免腰部和背部受伤。

如果感到任何疼痛或不适，请立即停止训练并咨询医生。