2024-07-22 李诗施 风俗小资讯
瑜伽八字拉力器材
用途：
改善灵活性、力量和平衡性
加强核心肌肉
塑造和雕刻身体
提高运动表现
特点：
由坚固的耐用材料制成
具有双层设计，可调节阻力水平
八字形设计可提供广泛的练习
附带舒适的手柄和脚踏板
练习：
瑜伽八字拉力器材可用于各种瑜伽练习，包括：
拉伸：通过将器材绑在固定物体上并拉伸它，可以伸展身体的不同部位。
力量训练：将器材用作阻力训练，可以增强肌肉力量和耐力。
平衡练习：站在器材上或将其连接到固定物体上，可以锻炼平衡性和稳定性。
核心强化：通过进行平板支撑和卷腹等练习，可以强化核心肌肉。
好处：
使用瑜伽八字拉力器材的好处包括：
改善姿势
减少受伤风险
增强运动表现
缓解压力
促进整体健康和福祉
瑜伽8字拉力器锻炼方法图解
动作 1：站姿肩上提拉
1. 将拉力绳的一端绑在固定的物体上，另一端握在手中。
2. 双脚与肩同宽站立，身体保持直立，腰背挺直。
3. 将拉力绳放在肩上，手臂自然下垂。
4. 缓慢向上提拉拉力绳，直到手臂与肩平行。
5. 缓慢放下拉力绳，回到起始位置。
动作 2：站姿屈膝提拉
1. 保持与动作 1 相同的起始姿势。
2. 屈膝，降低臀部，直至大腿与地面平行。
3. 同时向上提拉拉力绳，直到手臂与肩平行。
4. 缓慢放下拉力绳和臀部。
动作 3：坐姿* 飞鸟
1. 坐在瑜伽垫上，双脚平放在地面。
2. 将拉力绳的每端握在手中，手肘弯曲，手臂与身体呈 90 度。
3. 缓慢向两侧展开手臂，直到手臂与身体成一条直线。
4. 缓慢收回手臂，回到起始位置。
动作 4：坐姿划船
1. 跪在瑜伽垫上，双膝与肩同宽，脚踝交叉。
2. 将拉力绳的一端绑在固定的物体上，另一端握在手中。
3. 向后坐，双臂向后伸展，身体与地面平行。
4. 缓慢向上提拉拉力绳，直到手肘与身体呈 90 度。
5. 缓慢放下拉力绳，回到起始位置。
动作 5：俯卧后三角肌伸展
1. 俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，额头贴地。
2. 将拉力绳的一端绑在脚后跟上，另一端握在手中。
3. 抬起双臂，将拉力绳向上拉，直到手臂与地面平行。
4. 保持姿势 3060 秒，然后缓慢放下拉力绳。
动作 6：单腿罗马尼亚硬拉
1. 站立，双 feet 与肩同宽，将拉力绳绑在脚后跟上。
2. 握住拉力绳的另一端，手臂自然下垂。
3. 抬起一条腿，同时向下弯腰，保持背部挺直。
4. 将拉力绳拉到腿的后侧，然后缓慢回到起始位置。
动作 7：俯卧背部伸展
1. 俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，额头贴地。
2. 将拉力绳的一端绑在脚踝上，另一端握在手中。
3. 抬起双腿，将拉力绳向上拉，直到身体形成 V 字形。
4. 保持姿势 3060 秒，然后缓慢放下拉力绳。
动作 8：平板支撑划船
1. 进入平板支撑姿势，前臂支撑地面，身体与地面平行。
2. 将拉力绳的一端绑在固定物体上，另一端握在手中。
3. 将拉力绳的一端拉到身体一侧，直到手肘与身体呈 90 度。
4. 缓慢放下拉力绳，回到起始位置。
每组动作重复 1015 次，重复 23 组。请在有经验的教练指导下进行这些练习。
8字拉力器和瑜伽环的区别
1. 形状和结构：
8字拉力器：形状为8字形，由两条弹力带连接而成。
瑜伽环：形状为圆环状，由钢或复合材料制成，内部有填充物。
2. 使用方式：
8字拉力器：通过手或脚握住拉力带，进行伸展、拉伸和阻力训练。
瑜伽环：主要通过用身体支撑或压在环上，进行平衡、稳定性和核心力量训练。
3. 目标肌肉群：
8字拉力器：主要针对手臂、肩部、* 和背部肌肉。
瑜伽环：主要针对核心肌肉群、大腿、臀部和背部肌肉。
4. 阻力：
8字拉力器：阻力由弹力带的厚度和长度决定。
瑜伽环：阻力主要是由环的重量和支撑时施加的压力产生。
5. 难度：
8字拉力器：难度取决于拉力带的阻力和锻炼动作。
瑜伽环：难度取决于环的重量和支撑时身体施加的力量。
6. 训练方式：
8字拉力器：主要用于动态力量训练，如拉举、飞鸟和划船。
瑜伽环：主要用于静力力量训练和平衡训练。
7. 便携性：
8字拉力器：便于携带和存放。
瑜伽环：相对于8字拉力器较重，不方便携带。
8字拉力器和瑜伽环都是有效的健身工具，但具有不同的形状、使用方式、目标肌肉群、阻力和训练方式。8字拉力器主要用于动态力量训练，而瑜伽环主要用于静力力量训练和平衡训练。选择适合自己健身目标和体能水平的设备很重要。
8字瑜伽拉力器训练方法
所需器材：
8字瑜伽拉力器
步骤：
A. 站姿*
1. 将拉力器的一头固定在结实的物体上，另一头系在握把上。
2. 双脚与肩同宽站立，面对固定点。
3. 双手握住握把，手臂伸直， palms紧靠胸前。
4. 将* 推出，同时伸展手臂。
5. 缓慢回到起始位置，重复 1012 次。
B. 坐姿反向飞鸟
1. 坐在一张椅子上，背部挺直。
2. 将拉力器的一头固定在椅子后面，另一头系在握把上。
3. 双手握住握把，手臂高举过头顶。
4. 将手臂向两侧分开，同时收紧肩胛骨。
5. 缓慢回到起始位置，重复 1012 次。
C. 跪姿划船
1. 跪在垫子上，双膝与肩同宽，双手握住握把。
2. 将拉力器的一头固定在身后，另一头系在握把上。
3. 将* 靠向膝盖，同时拉动握把向腹部。
4. 缓慢回到起始位置，重复 1012 次。
D. 站姿侧飞鸟
1. 将拉力器的一头固定在结实的物体上，另一头系在握把上。
2. 侧面向固定点站立，双脚与肩同宽。
3. 握住握把，手臂伸直，身体略微向前倾。
4. 将手臂向一侧抬起，同时保持身体稳定。
5. 缓慢回到起始位置，重复 1012 次，然后换另一侧。
E. 俯卧式划船
1. 俯卧在垫子上，双脚并拢。
2. 将拉力器的一头固定在身后，另一头系在握把上。
3. 双手握住握把，手臂伸直。
4. 将* 靠向地板，同时拉动握把向腰椎。
5. 缓慢回到起始位置，重复 1012 次。
F. 臀部后伸
1. 将拉力器的一头固定在脚踝附近，另一头系在握把上。
2. 双脚与肩同宽站立，背部挺直。
3. 伸出单腿，同时用相反的手臂握住握把。
4. 将腿向后伸展，同时收紧臀部。
5. 缓慢回到起始位置，重复 1012 次，然后换另一条腿。
G. 屈膝式平板支撑
1. 将拉力器的一头固定在身后，另一头系在握把上。
2. 呈平板支撑姿势，双手握住握把。
3. 将单膝向* 提，同时用相反的手臂拉动握把。
4. 缓慢回到起始位置，重复 1012 次，然后换另一条腿。
H. 卷腹
1. 将拉力器的一头固定在结实的物体上，另一头系在握把上。
2. 仰卧在垫子上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
3. 双手握住握把，手臂伸直。
4. 卷起腹部，同时拉动握把向* 。
5. 缓慢回到起始位置，重复 1012 次。
提示：
选择合适的拉力器重量，以确保训练有挑战性但又不过度劳累。
保持正确的姿势，避免受伤。
缓慢而有控制地进行动作，重点放在正确的技术上。
在训练过程中保持呼吸平稳。
根据需要休息，不要过度训练。
逐渐增加训练次数和重量以取得更好的效果。
.jpg)
.jpg)
